как наростить мышцы ног и бедер

Как нарастить мышцы ног ? | Перейти к содержимомуГлавнаяКарта сайтаО журналеРедколлегияКак нарастить мышцы ног ? Опубликовано 08.11.2012 автором Ник Володин Скорость — главное в этой ультрабыстрой тренировке бёдер и других мышц ног. И вместо того, чтобы изнурять себя тренажёрами и зарабатывать в спешке растяжения, вы будете получать все плюсы двух лучших из когда-либо изобретённых упражнений:PприседанийPи дэдлифтов. Нет, это не легко, но это без сомнения обеспечит вам нужные результаты.PВстаёт вопрос — как нарастить мышцы ног ?Сперва, подготовьтесь к выполнению двух упражнений первого спаренного подхода. Это означает, что специальная ступенька для степ-апа и гантели должны находиться рядом с опорой для приседаний со штангой. (Для второго спаренного подхода вам не нужно ничего кроме штанги для дэдлифта и собственного тела для «скалолаза», так что любые потенциальные проблемы с оборудованием устранены автоматически).Приседания со штангойВстаньте под штангу,PногиPна ширине плеч. Локти держите отведёнными назад, чтобы на верхней части спины сформировалась некая складка, в которую ляжет штанга.Держа голову поднятой, а тело напряжённым, согнитесь в коленях и дайте ягодицам выдвинуться назад, чтобы присесть. В точке, когда бёдра будут параллельны полу, начинайте обратное движение к исходной позиции.Выполняйте 3 подхода по 12, 10 и 8 приседаний соответственно в спаренном подходе со степ-апом с гантелями.Степ-ап с гантелямиРасположите перед собой специальную скамейку высотой примерно с колено и возьмите по гантели в каждую руку. Ноги поставьте на ширину плеч.Одной ногой встаньте на ступеньку и напрягайте её мышцы бедра, чтобы приподнять тело над полом. Поставьте подтянутую ногу на ступеньку, а другую ногу спустите на пол, а за ней и всё тело. Убедитесь, что вы держите естественную дугу нижней части вашей спины. Также будьте внимательны к тому, что верхняя часть торса оставалась строго в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Если вам будет удобнее, вы можете не чередовать ноги, а выполнить необходимое число повторов сначала для одной ноги, а потом для другой — в этом случае рабочая нога и поднимается на ступеньку и соступает с неё.Делайте по одному 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги в ходе выполнения спаренного подхода, сразу после приседаний со штангой.Традиционный дэдлифтО дэдлифте чаще всего думаю, как об упражнении для развития мышц спины — и это несомненно правда, однако помимо этого дэдлифт является прекрасно тренировкой ног, так как в нижней точке вы практически делаете полноценное приседание. Возьмите штангу смешанным хватом (одна рука верхним, другая — нижним), это поможет удерживать её на протяжении всего упражнения. Глубоко согнитесь в коленях, голова смотрит строго вперёд. Убедитесь в том, что вы сохраняете естественную вогнутость нижней части вашей спины. (Если в какой-то момент вы потеряете контроль над своей спиной и начнёте клониться вперёд, немедленно прекращайте выполнение упражнения).Держите всё тело подготовленным к выполнению упражнения, не расслабляйте мышц живота. Теперь, плотно упираясь пятками в пол, начинайте вести бёдра вперёд пока не окажетесь в вертикальном положении. В верхней точке слегка отведите плечи назад, а затем сделайте паузу. Опустите штангу по тому же пути, что и поднимали, держа её близко к телу. Слегка коснитесь блинами пола и начинайте следующий повтор. И не повторяйте обычную ошибку, чрезмерно сгибаясь в спине, а не в коленях — спину, как было сказано выше, нужно держать слегка изогнутой.Сделайте 3 подхода по 12, 10 и 8 приседаний соответственно. Не забудьте о том, что дэдлифт в данной программе нужно выполнять в спаренном подходе со «скалолазом».«Скалолаз»Примите стартовое положение для отжиманий — расположите ладони на ширине плеч на полу и установите ноги так, чтобы они опирались на носочки.Не двигая руками, выдвиньте одну ногу вперёд, подведя колено к груди. Теперь начинайте менять ноги местами, отталкиваясь ими от пола и меняя их позицию — одна впереди, другая сзади — как можно быстрее за отведённое время.На выполнение каждого из 3 подходов внутри спаренных подходов у вас есть от 30 до 60 секунд.Вот схема оптимальной 15-минутной тренировкиPмышц ног:3 минуты ходьбы/бега трусцой на беговой дорожкеПриседания со штангойP(в спаренном подходе со Степ-апом с гантелями) 3 подхода по 12, 10 и 8 повторовСтеп-ап с гантелямиP 3 подхода по 10 повторений для каждой ногиТрадиционный дэдлифтP(в спаренном подходе со «Скалолазом») 3 подхода по 12, 10 и 8 повторов«Скалолаз»P- 3 подхода по 30-60 секунд В Мой Мир 0